A stresszes időkben jól jön néhány stresszoldó technika

Először a Covid, aztán a háború - az elmúlt évek sokkal több feszültséget pakoltak ránk, mint gondoltuk volna. Szépen lassan hozzászoktunk, de ettől még ez nem jó állapot. Összegyűjtöttünk néhány ötletet és életvezetési tanácsot, amelyekkel otthon, önállóan el tudjuk lazítani magunkat, hogy legalább egy kis időre kikapcsoljunk.

Stresszről beszélünk, ha a feszültség vagy idegesség folyamatosan fennáll a szervezet válaszreakciójaként, amit tartós negatív ingerek váltanak ki. A stressz nem csak pszichésen nyilvánul meg, idővel a szervezetünk működésére is hatással van. Hosszú távon súlyos betegségek kialakulásához vezethet.

A kisebb kihívásoktól a súlyos válságokig a stressz az élet része. És bár nem mindig tudjuk irányítani a körülményeinket, szabályozhatjuk, hogyan reagálunk rájuk. – írja Elisabeth Scott PhD a Wery well mind oldalán, és hozzáteszi: Ha a stressz felülkerekedik rajtunk vagy krónikussá válik, az rontja általános közérzetünket is. Ezért fontos, hogy hatékony stresszoldó módszerekkel vértezzük fel magunkat, amelyek megnyugtatják az elménket és a testünket egyaránt.

A legjobb rövid távú stressz oldási stratégiák:

• Bárhol végrehajthatóak
• Nagyon kevés gyakorlatot kell elsajátítani az elvégzésükhöz
• Ingyenesek
• Azonnali megkönnyebbülést hoznak

Elizabeth Scott (PhD), író, workshop vezető, oktató és díjnyertes blogger a stresszkezelésről, a pozitív pszichológiáról, a kapcsolatokról és az érzelmi jólétről a következő tanácsokat adja:

Koncentráljunk a légzésre

Ha pusztán a légzésünkre összpontosítunk vagy megváltoztatjuk a légzésmódunkat, az nagy változást hozhat az általános stressz-szintünkben. A légzéstechnikák néhány perc alatt megnyugtathatják a testet és agyat.¹

A legjobb hír az, hogy körülöttünk senki sem fogja tudni, hogy épp nyugató légzéstechnikát végzünk. Tehát akár egy stresszes megbeszélésen, akár egy stresszes időszakban, mint a mostani, a légző gyakorlatok kulcsfontosságúak lehetnek a stressz csökkentésében.²

TIPP

1. Lélegezzünk be az orrunkon keresztül, és figyeljük, ahogy a hasunk megtelik levegővel.Belégzés közben lassan számoljunk ötig.Tartsuk meg két másodpercig, majd lassan lélegezzünk ki az orrunkon keresztül, miközben ismét ötig számolunk.
2. Lélegezzünk be az orrunkon keresztül, és képzeljük el, hogy békés, nyugodt levegőt szívunk be. Képzeljük el, hogy ez a levegő szétárad a testünkben. Kilégzéskor képzeljük el, hogy kilélegezzük a stresszt és a feszültséget.

Sétáljunk

Az edzés egy fantasztikus stresszoldó, amely percek alatt hat. A séta lehetővé teszi, hogy élvezzük a környezetünk, a táj változását, ami kizökkent bennünket egy nyugodtabb lelkiállapotba, miközben a mozgás fizikai előnyeit is élvezi a szervezetünk.

TIPP

Nem kell feltétlenül komoly túrázásra gondolni. Elég lemenni a legközelebbi parkba vagy lesétálni pár buszmegállót hazafelé, nagyvárosban saját tematikus útvonalakat kitalálni, például ellátogatni a kerületben épült szép villákhoz, vagy elsétálni a környék kávézóiba, mindig egy másikba, és mindenhol megkóstolni a hely kávé specialitását. Egy kis kreativitással a lehetőségek száma végtelen.

Gyakoroljuk a progresszív izom relaxációt

A progresszív izomlazítás a test összes izmának csoportonkénti ellazítását jelenti.³ Egy kis gyakorlattal megtanuljuk felismerni az izomfeszülést és könnyebben tudunk majd ellazulni. Minden gyakorlás alkalmával akkor járunk sikerrel, ha az ellazulás érzése végigsöpör a testünk teljes hosszában.

TIPP

1. Feküdjünk le az ágyba vagy egy jógamatracra kényelmesen.
2. Kezdjünk néhány mély lélegzetvétellel.
3. Ezután gyakoroljuk az egyes cizomcsoportok megfeszítését és ellazítását, kezdve a homlokkal, lefelé haladva a lábujjakig.

Állítsuk át az agyunkat

Alakítsunk ki pozitív párbeszédet magunkkal. Az, ahogyan beszélünk magunkkal, nagyon is számít. A kemény önkritika, az önbizalomhiány és a negatív gondolatok jövőbeli, egyáltalán nem biztos, hogy megtörténő események kapcsán fogva tartanak. Ha állandóan olyan dolgokra gondolunk, mint „nincs időm erre”, vagy „nem bírom ezt”, akkor fokozzuk a stressz-szintünket.

Fogalmazzuk meg magunkban és fejezzük ki, miért vagyunk hálásak, ez segít felismerni azokat a dolgokat, amiket eddig evidenciának tekintettünk, de valójában hálásak lehetünk értük. Lehetünk hálásak szimplán egy szép, napsütéses napért is, gondoljuk végig, mindennek ellenére milyen jó dolgunk van az életben.

TIPP

1. Legyen egy nyugodt pillanat minden nap, amikor belenézünk a tükörbe és mondunk magunknak egy bókot. „De jól nézek ki ma.” „Szeretem a személyt, akit a tükörben látok.” „Értékes ember vagyok.” „Szeretem magam a hibáimmal és tévedéseimmel együtt.”
2. Este a vacsoránál a család minden tagja elmondhatja, azon a napon miért volt hálás. Ez nem csak a családi kapcsolatokat erősíti, de kinyitja a szemünket arra is, mennyi mindenért lehet hálás az ember.

Ne felejtsük el megölelni szeretteinket

Ha abban a szerencsés helyzetben vagyunk, hogy otthon van kit megölelni, ne habozzunk. A fizikai érintés rengeteget segít a stressz enyhítésében. Amikor megölelünk valakit, oxitocin szabadul fel a szervezetünkben. Ez magasabb boldogságszintet, alacsonyabb stressz-szintet eredményez, de a vérnyomást is csökkenti.⁴ Csökkenti a noradrenalin stresszhormon szintjét, így könnyebben lazulunk el. Ne féljünk ölelést kérni szeretteinktől, egyedül élő barátainkat pedig öleljük meg, amikor csak tehetjük.

Táplálék-kiegészítőkkel is segíthetjük szervezetünk nyugalmát

A magnézium a B6-vitaminnal együtt szedve fejti ki leginkább hatását. Ez a két hatóanyag hozzájárul a fáradtság csökkentéséhez, az egészséges pszichológiai működés és az idegrendszer normális működésének fenntartásához.

A B-vitaminokat együttesen B-komplex néven is ismerjük. A B1-vitamin (tiamin) az idegrendszeri, valamint a szív- és érrendszeri funkciók támogatásában is részt vesz, a B5-vitamin (pantoténsav) idegvédő és segít a fáradtság leküzdésében, a B6-vitamin (piridoxin) szerotonin-szintetizáló tevékenységével segítséget nyújthat a depresszió tüneteinek enyhítésében. A B9-vitamint (inozitol) az öröm vitaminjának is nevezik a szerotonin neurotranszmitter termelődésében való szerepe miatt, a B12-vitamin pedig (kobalamin) egyéb funkciói mellett szükséges az idegrendszer megfelelő működésében is.

A szív- és érrendszer is megérzi az akut stresszt. Egy pillanatnyi ijesztő szituáció és a szívverés felgyorsul, a szívizom erősebb összehúzódásokat produkál az adrenalin, noradrenalin és a kortizol stresszhormonoknak köszönhetően. Az erek kitágulnak, hogy minél több vért szállíthassanak a nagy izmokba, s a szív is kénytelen növelni a kipumpált vérmennyiséget a megfelelő vérnyomás fenntartása érdekében. Ezt nevezik úgy, hogy „küzdj vagy menekülj” válasz, ennek hatásai eltűnnek a stesszt kiváltó helyzet elmúlásával. Viszont, ha a stressz állandó, vagyis krónikus, az hozzájárulhat a hosszú távú kardiovaszkuláris problémák kialakulásához. Magas pulzusszám, magas stresszhormonok, növekvő vérnyomás, a folyamat végén állandósult magas vérnyomás betegség és esetlegesen szívinfarktus vagy stroke.

Az ismételt akut és a krónikus stressz egyaránt hozzájárulhat a keringési rendszerben létrejövő gyulladásokhoz, különösen a szívkoszorúér artériákban. Ez az egyik oka, hogy a stressz jelenségét összekötik a szívrohammal.

A Cardio Fortis 3 természetes összetevője, a vízben oldott paradicsom-kivonat, vagyis Fruitflow®, a rutin és a rezveratrol együttesen segítik az egészséges véráramlást és a kardiovaszkuláris rendszer egészét.

Kinek ajánlott a Cardio Fortis napi fogyasztása?

Fruitflow® az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (European Food Safety Authority, EFSA) ajánlásával

• Természetes vérhígító
• Természetesen fenntartja az egészséges vérkeringést
• Fenntartja a vér egészséges állapotát
• Megelőzi a vérrögképződést

A vörös szőlőből kivont Rezveratrol a vérnyomás és a vérzsírok őrzője

• Antioxidáns hatás a szabad gyökökre
• Kardioprotektív hatás
• Neuroprotektív hatás
• Gyulladásgátló hatás

Az erek egészségét és a vérlemezkék aggregációjának normális szintjét segítő Rutin

• Antioxidáns hatás
• Gyulladáscsökkentő hatás
• Érrendszeri előnyök
• Szív- és érrendszeri egészségjavítás
• Neuroprotektív hatás
• Cukorbetegség

Mindegy, melyik módszert, vagy módszereket választjuk, a lényeg, hogy ha már egyet is kipróbálunk a felsoroltak közül, elmondhatjuk, hogy törődünk magunkkal, és ez már magában is pozitív változást hoz mind mentálisan, mind fizikálisan.

Források

1. Russo MA, Santarelli DM, O'rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff). 2017;13(4):298-309.  doi:10.1183/20734735.009817
2. Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017;8:874.  doi:10.3389/fpsyg.2017.00874
3. Novais PG, Batista Kde M, Grazziano Eda S, Amorim MH. The effects of progressive muscular relaxation as a nursing procedure used for those who suffer from stress due to multiple sclerosis. Rev Lat Am Enfermagem. 2016;24:e2789.  doi:10.1590/1518-8345.1257.2789
4. Uvnäs-moberg K, Handlin L, Petersson M. Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. Front Psychol. 2014;5:1529.  doi:10.3389/fpsyg.2014.01529